Летото е идеално време за поминување на време на отворено и природно создавање на витамин Д, познат и како „витамин на сонцето“. Сепак, многу луѓе се прашуваат – дали треба да се зема како додаток во исхраната во текот на потоплите месеци?
Ако мислите дека можете да направите пауза од додатоците во лето, експертите велат – можеби не.
Подолу, дознајте зошто летното сонце не е секогаш доволно, кои групи луѓе имаат зголемен ризик од недостаток на витамин Д и како да се обезбеди оптимално ниво на овој витамин на безбеден начин, пишува Kreni zdravno.
Зошто ви е потребен витамин Д дури и за време на летот?
Вашето тело произведува витамин Д кога е изложено на директна сончева светлина. Сепак, постојат голем број причини зошто вашата кожа можеби не произведува доволно дури и во сончеви денови:
- живеете во посеверни региони
- го поминувате поголемиот дел од денот во затворен простор
- редовно користите креми со заштитен фактор
- имате потемен тен
- имате над 65 години
Фармацевтката Хедва Баренхолц Леви, специјализирана за геријатриска фармација, истакнува“ дека луѓето со зголемен ризик од ниски нивоа на витамин Д обично треба да земаат додатоци во исхраната во текот на целата година – вклучително и летото.
Колку сонце ви е навистина потребно?
Според д-р Брина Конор, специјалист по семејна медицина, на возрасните им е потребно помеѓу 10 и 30 минути директно изложување на сонце на лицето, рацете или нозете, неколку пати неделно – без да користат крем со заштитен фактор. Ако имате потемна кожа или живеете во постудени региони, можеби ќе ви треба повеќе време на сонце.
Сепак, д-р Конор предупредува дека предолгото изложување на сонце го зголемува ризикот од изгореници и рак на кожата, па затоа е важно да се најде рамнотежа помеѓу производството на витамин Д и заштитата на кожата.
Може ли сонцето да ги надополни сите резерви на витамин Д?
Сончевите UVB зраци го стимулираат производството на витамин Д3 – активната форма на витамин Д – во кожата. Сепак, постарите луѓе, луѓето со потемна кожа и оние кои редовно користат креми за сончање произведуваат помалку витамин Д природно.
Според Леви, дури и во лето, многумина не успеваат да ги достигнат препорачаните вредности без додатоци во исхраната.
Колку витамин Д ви е потребен дневно?
Препорачаните дневни количини на витамин Д се:
15 микрограми (600 IJ) за возрасни од 19 до 70 години
20 микрограми (800 IJ) за луѓе над 70 години
Нутриционистот Џен Хернандез за здравство забележува дека количината на додатоци во исхраната треба да се прилагоди на индивидуалните потреби и резултатите од крвните тестови. Во текот на зимата, на многу луѓе ќе им треба поголема доза, додека во лето дозата може да се намали – но само со совет од експерт.
Храна богата со витамин Д
Витаминот Д се наоѓа природно во многу малку видови храна. Сепак, некои видови риби и печурки третирани со УВ зраци се добар извор, како и храна збогатена со витамин Д. Еве што можете да вклучите во вашата исхрана:
масло од црн дроб на бакалар
пастрмка
лосос
Печурки третирани со УВ зрачење
млеко и млечни производи
збогатени растителни млека (соино, бадемово, овесно)
сардини
јајца
говедски црн дроб
конзервирана туна
житарки со додаден витамин Д
Можете ли да се предозирате со витамин Д?
Иако ретко, можно е да внесете премногу витамин Д преку додатоци во исхраната. Бидејќи овој витамин се складира во телото, вишокот не се исфрла лесно, а прекумерните количини можат да предизвикаат сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи:
зголемено ниво на калциум во крвта
камења во бубрезите
гадење и повраќање
губење на апетитот
болка и слабост во мускулите
промени во расположението
оштетување на бубрезите
