Иако млекото е познато како главен извор на калциум за здравјето на коските, постојат и други намирници кои можат да го обезбедат ова, но и други важни хранливи материи. Јачината на коските не зависи само од калциумот, туку од комбинацијата на неколку минерали и витамини, од кои многу се наоѓаат во еднакви или поголеми количини во намирници што не се млечни производи, пишува „Хелт“ (Health).
Лиснат зелен зеленчук
Одредени видови темен лиснат зеленчук, како што е кељот, содржат високо ниво на калциум. Нивниот калциум полесно се апсорбира и користи од телото бидејќи имаат ниска содржина на оксалати. Од друга страна, иако спанаќот и прокељот се исто така богати со калциум, нивната висока содржина на оксалат го намалува неговото искористување.
На пример, една чаша варен кељ содржи 179 милиграми калциум, а истата количина бок чој (кинеско зелје) содржи 169 мг. Покрај калциумот, овие зеленчуци се богати со магнезиум и витамин К, кои помагаат во минерализацијата на коските, штитат од остеопороза и го намалуваат оксидативниот стрес.
Конзервирана риба
Конзервираната риба како сардини и лосос, кога се јаде со коски, е одличен извор на калциум, витамин Д, протеини и омега-3 масни киселини. Порција од 85 грама конзервирани сардини со коски содржи 325 мг калциум, додека истата количина лосос со коски има 180 мг.
Витаминот Д ја поттикнува апсорпцијата на калциум и активноста на коскените клетки, додека омега-3 масните киселини и висококвалитетните протеини го поддржуваат формирањето на коските и помагаат во намалувањето на воспаленијата што можат да ги ослабнат коските со текот на времето. Оваа комбинација ги зајакнува коските и помага во спречувањето на остеопорозата.
Тофу збогатено со калциум
Тофу произведно со помош на калциумски соли може да обезбеди калциум заедно со висококвалитетни протеини. Порција од 115 грама тофу содржи приближно 205 мг калциум. Тофуто е исто така богато со други витамини и минерали, како што се витамин А, железо и манган.
Тофу е добар извор на изофлавони, кои можат да го намалат ризикот од срцеви болести, губењето на минералната густина на коските и одредени видови на рак, како и да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта. Исто така, обезбедува комплетни протеини со сите есенцијални аминокиселини, што дополнително ги зајакнува коските.
Јаткасти плодови и семки
Одредени јаткасти плодови и семки, како што се бадемите, семките од сусам и од чиа, се богати со калциум. Околу 28 грама или 23 бадеми содржат приближно 76 мг калциум.
Две лажици семки од чиа (околу 28 грама) содржат 179 мг калциум, а една лажица (9 грама) семки од сусам има 88 мг калциум. Покрај тоа, тие се полни со други минерали како што се магнезиум и фосфор, како и витамини од групата Б, кои помагаат во спречувањето на слабеењето на коските и подобрувањето на целокупната цврстина на коските.
Едамаме
Едамаме, односно млада соја која се јаде додека сè уште свежа и незрела, е исто така корисна за вашите коски. Порција од една третина шолја излупен едамаме содржи околу 120 мг калциум. Едамаме е исто така богато со други минерали и витамини, вклучувајќи магнезиум, фосфор и витамини А, Е и К. Јадењето едамаме може да го намали ризикот од остеопороза, особено кај жени кои се во рана менопауза.
Зајакнување на коските покрај исхраната
Заедно со здравата исхрана, редовното вежбање може да помогне во зајакнувањето на коските. Двата најефикасни вида вежби за градење на цврстината на коските се вежби за отпор и тренинг за сила. Вежбите за отпор се сите активности што ги правите додека стоите, а кои ги принудуваат вашите коски и мускули да работат против гравитацијата.
Вообичаени примери се брзо одење, трчање, танцување, качување по скали, тенис и бадминтон. Тренингот за сила се фокусира на додавање отпор кон движењето, што предизвикува мускулите да работат посилно и да станат посилни со текот на времето. Ваквите вежби, исто така, ставаат стрес врз коските и можат да помогнат во нивното градење.
